Основні типи тренувань в циклічних видах спорту
Основні типи тренувань в циклічних видах спорту: біг, плавання , велосипед .
Щоб мати прогрес, важливо розвивати організм в різних напрямках. Тренуватись в різних енергетичних системах. Про базові типи тренувань сьогодні поговоримо.
Аеробні тренування (легкі тренування)
Приблизно 80% тренувань при підготовці на довгі дистанції має відбуватися в 1й та 2й пульсових зонах. Це коли ви можете вільно розмовляти на пробіжці або коли їдете на велосипеді.
Користь від таких тренувань полягає в підвищенні загальної витривалості, підготовці організму до більш інтенсивних тренувань. Формується база та укріплюються мʼязи. Такі тренування збільшують кількість капілярів у мʼязах за рахунок чого відбувається краще постачання кисню до них .
Зазвичай, кожного першого атлета приваблює можливість прискоритися на такому легкому тренуванні та вийти вище 2ї зони інтенсивності але не досягати порогового темпу , що призводить до більшого періоду відновлення, тренування виходить «середнячкове» і той хто не виконує цю рекомендацію - тренуватися на низький інтенсивності, не зростає так швидко в результатах.
Відновлювальні тренування
Дуже повільний темп та швидкість, короткі легкі тренування, як правило виконуються на наступний день після важких тренувань або після змагань, інколи в цей же день, наприклад ввечері після інтенсивного ранкового тренування. В комʼюніті називають такий тип тренувань «легко потрусити» або «легко катнути». В триатлоні бажано змінити дисципліну щоб замінити групу мʼязів яка попрацювала з навантаженням. Тобто після напівмарафонного забігу краще зробити годинне легке вело або поплавати.
Завдяки відновлювальним тренуванням скорочується відновлювальний період, виводиться з м’язів надлишок молочної кислоти.
Інтервальні тренування
Це інтервали дуже високої інтенсивності збалансовані відпочинком. Тренування на максимальне споживання кисню (VO2max) спрямовані на швидкісну витривалість. Такі інтервали зазвичай не перевищують 2хв. роботи, а їх кількість 10-20 за одне тренування. Відпочинок відбувається на дуже низький інтенсивності, на велосипеді це найлегша передача з швидким каденсом, на бігу може бути перехід навіть на шаг. Важливо нормалізувати повністю пульс і підготуватись до наступного відрізку.
Дуже важливо зробити гарну розминку до таких інтервалів, наприклад 20 хв легкого бігу в 1-2й зонах інтенсивності, щоб не отримати травму на холодні мʼязи .
Завдяки такому типу тренувань збільшується кількість кисню, яку тіло може використовувати, а чим більше кисню ми можемо використовувати, тим швидшими ми будемо . Також відбувається адаптація організму до ацедозу - закисленню. Атлети отримують ейфорію після такого типу тренувань , завжди це помічаємо .
Темпові тренування
Тренування у темпі анаеробного порогу(ПАНО), наприклад 3 по 15 хв або 4 по 10 хв після розминки , з потужністю , у темпі гонки на довгу дистанцію. Це нижча інтенсивність ніж інтервальні тренування, але з більш довгими відрізками.
Це найважливіші тренування в підготовчий , в предгоночний період які адаптують організм до швидкості з якою ви будете проходити дистанцію . Це можуть бути інтервали трохи нижчі зони анаеробного порогу , в залежності від змагань які у вас попереду, до яких ви готуєтесь.
Тут важливо не перевищувати зону Пано інтенсивністю навантаження. На рівні ПАНО молочна кислота виробляється з тією ж швидкістю, з якою її встигають нейтралізувати буферні системи, після проходження ПАНО системи не справляються і відбувається сильне закислення.
Завдяки цим тренуванням відбувається підвищення здатності підтримувати більш високий темп протягом тривалого часу. Ці тренування готують вас психологічно , коли важко, але з часом стає легше і ви більше підготовлені до змагань.
Тривалі тренування
Тренування для покращення витривалості , робота організму на втомі та його адаптація. Збільшення капілярів у мʼязах як при аеробних тренуваннях. Тут можна задіювати різні тренування по інтенсивності , легкі та довгі тренування з прогресією, починаючи легко , транзитно виходячи в 3ю зону інтенсивності і вихід на зону Пано анаеробного порогу в кінці тренування . Відбувається можливості збільшення запасів глікогену, також коли вуглеводи закінчуються організм звикає до витрат жирів. Тривалість такого тренування може становити від 90 хв до 300 хв. часу.
Важливим аспектом в таких тренуваннях є харчування на самій дистанції , це можуть бути швидкі вуглеводи у вигляді смаколиків або спортивне харчування гелі ,батончики, ізотоніки. Важливо також підтримувати гідратацію на цих тренуваннях, продумати скільки води , рідини вам треба на тренуванні.
Ми підтримуємо різні види тренувань для цікавості , їх насамперед більше ніж приведено але в кожному з перелічених є важливі аспекти для зростання , які рекомендуємо виконувати .